Thở luân phiên mũi: cách làm và khi nào nên tập

Thở luân phiên mũi — hay còn gọi là Nadi Shodhana trong Pranayama — là một trong những kỹ thuật thở nền tảng và dễ tiếp cận nhất. Cô chú anh chị không cần kinh nghiệm yoga trước đó vẫn có thể tập theo, chỉ cần một chỗ ngồi yên tĩnh và vài phút mỗi ngày.

Kỹ thuật này giúp gì?

Về cảm nhận, phần lớn học viên của YOGA THỞ PHỤC HỒI cho biết sau vài phút tập sẽ thấy đầu óc tỉnh táo hơn nhưng vẫn thư giãn, hơi thở đều và sâu hơn, mũi cũng thông thoáng hơn nếu đang hơi nghẹt. Đây là kỹ thuật thường được dùng trước khi thiền hoặc trước khi ngủ để làm dịu hệ thần kinh.

Các bước thực hiện

1. Ngồi thẳng lưng, thoải mái, hai vai thả lỏng. Có thể ngồi trên ghế nếu ngồi khoanh chân dưới sàn chưa quen.
2. Tay phải đưa lên mũi: ngón cái đặt nhẹ lên cánh mũi phải, ngón áp út đặt lên cánh mũi trái. Các ngón còn lại thả lỏng hoặc gập vào lòng bàn tay.
3. Dùng ngón cái bịt nhẹ mũi phải, hít vào chậm rãi qua mũi trái, đếm thầm khoảng 4 giây.
4. Bịt cả hai bên mũi lại, giữ hơi 2–4 giây (người mới tập có thể bỏ qua bước giữ hơi này).
5. Thả ngón áp út, bịt mũi trái lại, thở ra chậm qua mũi phải trong khoảng 6 giây.
6. Hít vào qua mũi phải, rồi đổi bên tương tự — đây là một chu kỳ hoàn chỉnh.
7. Lặp lại 5–10 chu kỳ, giữ nhịp thở đều và nhẹ nhàng, không cố gắng quá sức.

Khi nào nên tập

Thời điểm phù hợp nhất thường là buổi sáng sớm khi bụng còn đói, hoặc buổi tối trước khi ngủ để dễ vào giấc hơn. Mỗi lần tập 3–5 phút là đủ; không cần tập quá lâu, quan trọng là đều đặn mỗi ngày.

Khi nào nên thận trọng hoặc chưa nên tập

• Đang nghẹt mũi nặng, cảm cúm hoặc viêm xoang cấp — nên đợi khỏi hẳn rồi tập lại.
• Có bệnh tim mạch, huyết áp chưa ổn định, hoặc đang mang thai — nên bỏ bước giữ hơi và hỏi ý kiến người hướng dẫn trước khi tập bài có nín thở.
• Cảm thấy hoa mắt, chóng mặt trong lúc tập — dừng lại, thở bình thường và ngồi nghỉ.